المعادن
المغنيسيوم (Magnesium):
أهميته: يساعد على إنتاج هرمونات مهمة لصحة العظام.
مصادره الطبيعية:
- السبانخ.
- المكسرات.
- الخبز من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر و نخالة القمح.
-
أعراض نقص المغنيسيوم
- فقدان الشهية.
- تعب وضعف عام في الجسم.
- تشنجات وتقلصات العضلات، بما فيها تشنجات الساق ليلاً.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تنميل أو وخز في الساقين أو اليدين.
- غثيان / قيئ
الزيادة : تناول جرعات عالية من المغنيسيوم قد يؤدي الى حدوث إسهال.
الفوسفور(Phosphorus):
أهميته: يساعد في بناء عظام وأسنان قوية.
المصادر:
- اللحوم الحمراء
- منتجات الألبان.
- الأسماك .
- الدواجن.
- أرز بني.
- الشوفان.
الزيادة: تناول جرعات عالية من الفوسفور يؤدي الى :
- حدوث إسهال او آلام في المعدة.
- تقليل كمية الكالسيوم في الجسم، مما يعني أن العظام أكثر عرضة للكسر.
البوتاسيوم(Potassium):
أهميته:
- يساعد في التحكم في توازن السوائل في الجسم.
- يساعد عضلة القلب على العمل بشكل صحيح.
مصادره الطبيعية:
- الموز.
- بعض الخضروات – مثل البروكلي والجزر.
- الفول والبقول.
- المكسرات والبذور.
- سمك.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- ديك رومي.
الزيادة: يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى :
- آلام في المعدة
- الشعور بالغثيان والإسهال.
الزنك (Zinc):
أهميته:
- يساعد في صنع خلايا وأنزيمات جديدة.
- يلعب دور في تعزيز مناعة وصحة الجسم.
- يساهم في عملية النمو عند الأطفال و المراهقين.
- يساعد في التئام الجروح.
مصادره الطبيعية:
- اللحوم الحمراء .
- المحار.
- منتجات الألبان.
- منتجات الحبوب.
الزيادة: تناول جرعات عالية من الزنك يمكن أن يؤدي :
- فقدان الشهية
- اسهال
- ألم بالمعدة
- غثيان
- القيء
الكالسيوم (Calcium):
أهميته:
- يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان.
- ينظم تقلصات العضلات ، بما في ذلك ضربات القلب.
- يساعد على تحسين الدورة الدموية.
مصادره الطبيعية:
- منتجات الألبان.
- الورقيات الخضراء.
- الأسماك مثل السردين والسالمون.
الزيادة:
- آلام في المعدة.
- إسهال.
الحديد (Iron):
أهميته:
- يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم.
- يساعد في النمو وصحة الجسم.
- يساعد في تصنيع بعض الهرمونات.
مصادره الطبيعية:
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- حبوب الإفطار المدعمة.
النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم اثناء الدورة الشهرية أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.
الزيادة:
- إمساك مزمن.
- الشعور بالتعب.
- آلام في المعدة.
النحاس (Copper):
أهميته:
- يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
- تحفيز إطلاق الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- يساهم في نمو الرضع وتطور الدماغ ونظام المناعة والعظام القوية.
مصادره الطبيعية:
- المكسرات
- الكبدة
- النخالة و منتجات الحبوب الكاملة
- الفطر.
- البطاطا و الافوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة.
الزيادة:
- آلام في المعدة.
- إسهال.
- قد يسبب مشاكل في الكبد والكلى إذا تم تناوله لفترة طويلة دون الحاجه اليه.